圆润、紧致、翘曲的屁股绝对是焦点中的焦点。这样的屁股不管是穿紧身裤还是穿裙子，都会呈现出完美的曲线。
前凸后翘向来就是性感的代名词，今天我们就来聊聊女生们的“后翘”。
关于美臀的6点基准：
● 臀围明显大于腰围，完美腰围比例为0.7:1；
● 髋间距和整个腿长之比为0.618:1；
● 从侧面看臀部和腰部、腿部的连接处明显弯曲；
● 屁股向后突出，没有下垂；
● 臀部皮肤光滑有弹性，皮下脂肪不多；
● 从背部看臀部呈圆形或桃子形。
蜜桃臀不仅能将平板身材变得凹凸有致，还能拉长腿部线条：
对比一下蜜桃臀和扁平臀，高臀线会让你看上去腿更长，整体视觉上移。即使本身个子不高，也能拥有大长腿的效果。
这里不得不说臀中肌的作用，随着近些年来对臀中肌的认识越来越深刻，它无疑也成了臀部的“明星”肌肉。
如果说臀大肌决定了臀部的整体维度，那臀中肌就是让你臀部饱满的关键肌肉所在。
要练好臀中肌，大家首先要了解一下臀中肌的具体位置，如下图最上黑色剪头所指向的部分就是。
臀中肌可以决定臀部的宽度，让臀部上缘更饱满，让臀看起来圆润挺拔。所以让臀部整体完美强化它是必要的。
针对于臀中肌的训练，臀中肌薄弱，臀部两侧就会有凹陷的现象，这样臀型就不会不饱满圆润，对于臀中肌的锻炼动作也不难，一些分腿动作就能很好锻炼到。
下面分享5个徒手练臀的动作：
深蹲跳+弓步抬腿
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● 双脚比肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐，屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳；
● 上跳双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动而且下蹲做侧弓步；
● 到弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起；
● 到动作顶点稍停后还原，再次下蹲进行深蹲跳，如此循环。
深蹲弹动
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● 双腿比肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可；
● 再次下蹲，臀部上下弹动动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一样。
弓步侧抬腿
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● 双脚宽的距离打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂重心移向另一条腿而且下蹲；
● 到另侧腿大腿和地面平行后起身的同时另侧腿向侧上方抬起，到动作顶点稍停后还原；
● 然后再次下蹲。
宽距深蹲跳
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● 双脚打开大概两倍肩的宽度站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲，到大腿与地面平行；
● 继续保持3秒然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态；
● 再次下蹲。
后撤箭步蹲跳
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● 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧向后向内侧撤出一条腿而且下蹲；
● 到双腿大小腿垂直后起身还原还原后向上跳起；
● 双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲注意下蹲时后侧膝盖不要着地。
上面的每一个动作15-20次
两边动作可以换边进行
动作间休息60秒左右
每次进行3-5组
生活中，拥有扁平臀的女生还是占了普通人中的大多数。除了运动不足之外，如果有以下不良习惯的话，屁股会变平。
● 久坐
不管是上学还是上班，大家都习惯性久坐，而臀部就是这样硬生生地被坐扁的；
长时间坐着的话屁股的力量会变弱，失去力量的屁股的肌肉会自然地放松。
● 站立时间久
实际上，站着的时间太长的话，屁股的血液就会变慢，屁股的氧气供给就会不足；
新陈代谢慢，加上重力的话屁股的肌肉就会下降变形。
● 不良的生活作息
女性熬夜和压力过大的话，血液循环变差，代谢变慢，肌肉松弛等，会对臀部类型产生进一步的影响，使臀部变得柔软。
● 饮食不合理
高热量、高甜度、口味重，是不少人热衷的饮食形式，但这正也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部的脂肪越积越多，从而使臀部下垂。
最后，虽然社会大环境，成了我们变美路上的绊脚石，但我们通过运动和改变生活中的坏习惯，还是能够很好改善自己的臀型的。练起来吧~
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